Упражнения для бедер и ягодиц

Эти простые упражнения помогут вам быстро восстановить свои стройные ноги и очертания ваших ягодиц.

Мост.
Вы получите повышение упругости мышц ягодиц и бедер и придаст вашим ногам красивую форму, делая их крепкими.

Лягте на спину, вытяните руки по бокам, согните ноги в коленях и поставьте ступни на ширину плеч, пятки, под колени. Медленно поднимите правую ногу над головой, держите правую ногу параллельно вашему бедру.

Сожмите ягодицы и поднимите бедра, чтобы создать прямую линию от левого колена к плечу. Затяните нижнюю часть пресса, а затем пониже и раздвинуть ягодицы к полу. Повторите 10 раз без отдыха. Затем вновь поднимите бедра снова и держа их в двух сетах из 10 повторений. После смены ноги.

Чтобы сделать это упражнение легче, старайтесь опираться на обе ноги.


Выпады ноги стоя.
Это упражнение поможет укрепить мышцы спины и основные мышцы бедер и ягодиц, помогает улучшить осанку.

Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, положите руки на бедра. Наклонитесь вперед, слегка согните правое колено и вытяните вашу левую ногу позади вас.

Теперь поднимите левую ногу, не выгибая спину и коснитесь пола носком. Сделайте 10 повторений. Затем поднимите ногу снова, держа его на весу, и делать более 20 повторений. Делайте три подхода и перейти на другую сторону.

Чтобы сделать это упражнение легче, держитесь за спинку стула или диван.

Оболочки.
Это упражнение работает на мышцы бедер и колени.

Лечь на правый бок, согните колени под углом 45 градусов и склеить их. Держать свое тело на правый локоть, а левую руку положите перед вами.

Затем поднимите левое бедро как можно выше, без движений таза и возврат его в исходное положение. Повторите 10 раз. Снова поднимите бедра и сделайте еще 20 повторений. Делайте три подхода и перейти на другую сторону.

Чтобы облегчить это упражнение просто лежать на боку, не опираясь на локоть.

Поднимать ногу лежа.
Это упражнение отлично подтягивает мышцы ягодиц, придавая им красивую форму и обеспечивает защиту от травм в нижней части спины.

Лягте на живот, поставьте руки перед собой согнуть в локтях и упираются им в лоб. Подтянуть пресс, после согните ногу в левом колене и медленно поднимите левое бедро на несколько сантиметров от пола.

После постарайтесь поднять его как можно дальше, не vegimite назад и повторите 30 раз. Делайте три подхода и перейти на другую сторону.

Чтобы сделать это упражнение легче просто опустить рабочую ногу, если вы чувствуете напряжение, чтобы отдохнуть между повторениями.

Упражнения для бедер и ягодиц